Как подготовить тело к лету: упражнения и добавки
Ceдьмая неделя марафона: продолжаем тренировки для набора мускулатуры. В чем заключается главное правило тренировок для роста мышц, и какие добавки нужны.
Программа для накачки мускулатуры
Наш марафон подготовки к лету продолжается второй неделей серьезных и тяжелых тренировок. В идеале на этой неделе вы должны увеличить рабочие веса на 2-2.5 кг. в базовых упражнениях и как минимум на 1 кг. во вспомогательных.
При этом помните, что увеличение рабочего веса не должно быть самоцелью. Если вы не уверены, что сможете сохранить технику выполнения упражнений, оставайтесь на том же весе. Правильная техника и медленное выполнение важнее.
При этом помните, что увеличение рабочего веса не должно быть самоцелью. Если вы не уверены, что сможете сохранить технику выполнения упражнений, оставайтесь на том же весе. Правильная техника и медленное выполнение важнее.
Советы эксперта
На прошлой неделе мы объявили сбор вопросов нашему эксперту, но к сожалению, большая часть вопросов не относилась к заявленной программе. Большая просьба — задавая вопрос, придерживайтесь основной темы и нашей программы тренировок.
Александр Юрин: «Не нужно заваливать нас вопросами в духе “не хочу делать ваши упражнения – нужна программа из 20 упражнений, чтобы делать ее дома”. Если вы не хотите следовать нашим советам, почему мы должны выдумывать для вас другие?».
Программа тренировок: 7 неделя
На этой неделе мы меняем тренировочные дни местами, оставляя неизменными упражнения и количество повторений (изменился лишь хват в подтягиваниях с широкого на обычный). Напомним, что программа строится на принципах базовой программы.
Александр Юрин: «Если вы не хотите тяжело тренироваться и достаточно питаться, то бесполезно ждать набора мышечной массы. Не существует магических упражнений или волшебных спортивных добавок — секрет успеха в тяжелой тренировке».
Тренировка A (понедельник и пятница):
- Подъемы ног в висе — 3 х 25
- Жим Арнольда стоя — 5 х 8
- Становая тяга до подбородка — 2 х 20
- Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
- Тяга верхнего блока обычным хватом — 4 х 10
- Отжимания на брусьях — 4 х 10
- Тяга штанги к поясу — 4 х 10
Тренировка В (среда):
- Упражнение «Велосипед» — 3 х 25
- Жим штанги стоя — 5 х 8
- Дыхательные приседания — 2 х 20
- Пулловер (суперсетом с приседаниями) — 2 х 20
- Подтягивания обычным хватом — 4 х 10
- Жим штанги лежа — 5 х 8
- Тяга штанги к поясу — 4 х 10
Упражнение «Становая тяга до подбородка»
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки слегка наружу, стопы параллельны бедрам. Вес на пятках. Отведите бедра назад и вниз, грудь выдвиньте вперед. Возьмите штангу узким хватом — руки друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев.
Встаньте, начиная движение с ягодиц. После того, как штанга займет обычное для становой тяги положение, приподнимите плечи вверх, затем поднимите штангу до подбородка, чтобы локти находились выше кистей. Медленно опустите вес вниз.
Спортивные добавки для роста мышц
В прошлых материалах мы упоминали про спортдобавки. Основное правило в том, что протеин нужен до и после тренировки, углеводы в большом объеме — после, и в меньше — до тренировки. Протеин в течение дня — опционально в случае нехватки белка.
Добавка, которую вы должны принимать постоянно — креатин. Он не только увеличивает объем мышц за счет некоторого набора воды, но и улучшает спортивные показатели и повышает рабочий вес. Кроме этого, креатин — одна из самых дешевых добавок.
Совет недели: следите за частотой пульса
Обычная рекомендация для отдыха между упражнениями в «30-60 секунд» дана весьма условно. Единственный простой способ понять, как долго вам необходимо отдыхать после каждого упражнения — мониторинг собственной частоты пульса.
Приоритете пульсометор, и используйте его не только для бега и другого кардио, но и для силовых тренировок. Вы сразу поймете, что если ваш пульс под 170 ударов и через минуту отдыха, то однозначно нужно отсидеться еще одну минуту, а то и больше.
Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebookи вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга
Category: Society
